요즘 전국은 몸짱 열풍입니다
닭가슴살이랑 고구마만 먹는 아이돌 식단이 공개되기도 하고
열심히 운동해 식스팬 만든다음 닭가슴살 파는 연예인들도 늘어나고 있죠


아..나도 죽기 전에 연예인들 처럼, 몸짱 한번 되어 보겠다고 다들 애쓰고 있습니다 ㅋㅋㅋㅋ
날씬한 다리를 만들겠다고 열심히 하체 운동을 했다던가
멋진 가슴 근육을 만들기 위해 벤치프레스를 죽도록 했다던가
욕심내어 죽도록 운동하게 되면
운동하는 중에도 해당 부위에 통증이 오지만, 하루가 지나면 엄청난 근육통이 오는 경우가 있죠
아마 운동좀 해보신 분들은 모두 겪었을 텐데요
이 근육통은 왜 오는것일까요?
근육통은 운동을 못해서 오는걸까요, 잘해서 오는걸까요? ㅋㅋ

그점에 대해 간단하게 알아보겠습니다



운동 후 찾아오는 근육통


미친듯이 운동(특히 웨이트 트레이닝)하고 나면
운동 직후나 운동 후 24시간 정도 지난뒤에 근육통이 오는 경우가 있습니다
운동 중이나 직후에 바로 느껴지는 근육통은 운동 수행시 축적된 부산물(젖산같은) 혈장으로부터 조직으로 이동한
체액에 의해 유발된 높은 수분 압력에 의한 부종현상 때문입니다 일명 펌핑이라고 하죠
운동을 처음 시작하신 분들은 이런 통증을 매우 힘들어하거나 불쾌해 하는 경우가 있지만
운동을 좀 하신분들은 운동 수행 직후 통증이 오지 않는걸 오히려 불쾌해 합니다 ㅋ
운동을 수행한 부위에 통증이 안온다는건 운동이 제대로 되지 않았다는 뜻도 되니까요
즉, 운동 수행 직후 일시적으로 찾아오는 근육통(펌핑)의 경우 당연한거고 운동이 잘 되었다고 생각하시면 됩니다

아무튼 운동 직후에 수반되는 통증은 일시적인 현상으로 운동 후 몇 분 또는 몇 시간 이내에 사라지게 되고요

문제는 운동 후 1-2일이 지난 후 뒤늦게 찾아오는 근육통이랍니다. 움직이는게 상당히 불편하게 되며
하체쪽에 근육통이 올경우 걸어댕기는것도 힘들죠 OTL
이런식의 하루정도 지난 뒤에 찾아오는 근육통은 격렬한 운동 중에 근섬유의 미세구조에 손상이 초래되며
이런 손상에 의해 세포내 칼슘이온의 항상성이 깨지면서 괴사현상이 발생합니다.
이를 제거하기 위해 몸에서 여러 작용들이 일어나게 되고 이런 작용에 따른 부산물과
세포내의 구조물이 세포간질에 축적되어 근육의 감각신경을 자극! 통증을 느끼게 되는 겁니다



근육통의 빠른 회복 방법

일단 찾아와버린 근육통.
그렇다고 근육통이 안 올정도로만 살살~ 약하게 운동하면 운동 효과는 당연히 떨어질테고...
그럼 근육통이 안오게 하는게 아니라 찾아온 근육통을 빠르게 회복하는데 초점을 맞춰야겠죠~

근육의 피로회복을 위해선 여러가지 방법들이 있습니다
에너지원의 보충, 부산물 제거, 무기질 보충, 물리요법등이 있습니다


에너지원의 보충
운동으로 발생된 피로는 대부분 에너지원의 고갈 때문인데요
장시간이 고강도 운동시 글리코겐이라는 놈이 고갈되게 됩니다
글리코겐은 다당류의 하나로 근육의 주요한 에너지원입니다 따라서 빠른 보충을 해줘야겠죠
고탄수화물 식사를 통해 빠르게 보충해주면 됩니다



부산물의 제거
고강도 운동시 에너지 대사과정에서 생겨난 젖산과 여러 부산물들의 축적으로 피로가 유발되는데요
운동 후 10~15분 정도의 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭으로 근육을 이완시켜주는게 좋습니다
또한 냉온욕이나 사우나를 통한 혈액순환은 부산물의 제거에 효과적이에요



무기질의 보충
미네랄이나 비타민은 회보과정에서 체내의 생화학적 반응을 촉진하여 근육의 기능을 회복하는 데
중요한 역할을 합니다
종합비타민을 드시면 좋구요 오렌지 쥬스나 비타민 C를 보충해 주는 것도 효과가 있습니다



결론 : 근육통은 무조건 와야 하나?

위의 내용에 비춰볼때 근육통은 격렬한 운동으로 인해 동반되는 근육의 피로입니다
즉, 운동을 열심히 했다는 뜻인데요
그럼 근육통이 안 온다는 건 운동을 제대로 하지 않은걸까요?

꼭 그렇지 만은 않습니다
운동을 열심히 했지만 정리 운동을 매우 잘해서 또는 피로회복이 충분히 되어
근육통이 줄어들 수도 있구요
초보자의 경우 해당 근육만을 집중적으로 운동하지 못할 수 있으며
근력이 부족해 근육에 충분한 저항을 주지 못해 근육통(펌핑)이 오지 않을 수도 있어요

해서, 당장에 근육통이 오지 않는다고 운동 효과가 없다거나 무조건 운동 강도를 올려야만 하는건 아니랍니다
(물론 몇달째 근육통이 전혀 오지 않는다면 운동을 재점검 해 볼 필요가 있겠죠?^^)
Posted by 터프마린
다이어트엔 운동이랑 식단 조절이 매우 중요하고 보편적으로 알고 있는 상식이죠
"섭취한 칼로리
< 소비한 칼로리" 를 만들어주기 위한 건데요
요런 방법으로 아무리 노력해도 다이어트가 잘 되지 않는 분들이 종종 있답니다
여러 요인들 중 체질적인 요인이 있을 수 있는데요
우리 몸속에 노폐물들이 쌓이게 되면 혈액순환과 지방 연소를 방해 하기 때문에
노력한 만큼 다이어트가 잘 되지 않는 것이죠

이러한 노폐물 제거를 도와 다이어트가 잘 되도록 하는게 바로 한방 다이어트죠
몸속에 노폐물을 제거하여 체질을 개선, 다이어트의 효과를 극대화 시켜주는거에요
하지만 다른 다이어트에 비해 돈을 좀 써야된다는....
(운동장에서 조깅하고 밥 굶고, 군것질 안하는건 돈이 나가진 않죠 오히려 아끼면 아꼈지...)

한방 다이어트처럼 노폐물 제거에 월등하면서 가격도 저렴한 것이
플레인 요구르트입니다
요기에 들어 있는 유산균 때문인데요. 요 유산균의 어떤놈인지 자세히 알아보겠습니다




플레인 요구르트 : 60kcal(100g)

다이어트 식품이 될려면 다른걸 다 떠나서 일단 칼로리가 낮아야겠죠
플레인 요구르트는 100g당 60kcal로 흰쌀밥의 30%정도 밖에 안되는 저칼로리 식품이에요
우유에 유산균을 발효시켜 만들면 되구요
유산균이랑 흰 우유만 있으면 가정에서도 쉽게 만들어 먹을 수 있습니다

우유에 유산균을 20%정도 넣어 실온에서 12시간 정도 보관하면 걸쭉해지며 플레인 요구르트가 완성됩니다
그 후 10도씨 이하의 온도에서 보과하시며 드시면 되요. 7일정도 보관 가능하다고 합니다
아참, 다시 만들어 먹을 정도의 양은 남겨두고 드셔야 겠죠? ㅋ





유산균이란

젖산균이라고도 하며 당류를 분해하여 젖산을 생성하는 세균
1857년 파스퇴르에 의해서 처음 발견 되었으나 당시엔 포도주를 시게 만드는 나쁜균으로 인식되었다고 합니다
후에 메치니코프 박사가 세계적인 장수촌, 불가리아 지방의 요구르트를 연구하는 과정에서
불가리아 노인들의 장 에는 유익한 유산균이 존재하며 부패성 장내 미생물을 대체한다는 것을 입증하였습니다
이 균을 락토바실루스 불가리쿠스라고 명명하게 되었고 이때부터 유산균에 대한 효능이 지속적으로 밝혀지기 시작했습니다





동물성 유산균과 식물성 유산균

유산균엔 동물성 유산균과 식물성 유산균이 존재합니다
식물성 유산균은 200여종이나 되며 고동도 염도나 영양이 풍부하지 않은 곳에서도 생식이 가능합니다
하지만 동물성 유산균은 종류도 10여종 밖에 되지 않으며 영양이 풍부하고 균형이 맞는 곳에서만 생식이 가능합니다

동물성 유산균 : 요구르트, 유제품 등에 함유
식물성 유산균 : 김치, 절임류 등에 함유

유산균 발효유에 들어 있는 동물성 유산균은 인체 내 위산을 견디지 못해 20-30%로만 장에 도달하지만
산에 강한 식물성 유산균은 90%가 살아 있는 상태로 장에 도달 한다고 합니다
요즘 동물성 유산균 제품들은 유산균을 코팅하여 장까지 무사히 도달할 수 있도록 하고 있어요





유산균의 효능

유산균은 우리몸에 많은 도움을 주는 균인데요, 어떤 효과가 있는지 하나하나 알아보겠습니다

장내 PH를 낮춰 유해 세균으 생성을 억제하고 정장작용을 도움
장의 연동작용을 자극하여 장 운동을 원할하게 함
항생 물질인 박테이오신을 생성하고 발암물질인 나이트로조 암만을 분해
당류를 에너지원으로 사용하여 다량의 유기산, 비타민 B군, K, E 를 생성하여 장내 영양학적 가치를 증진
유해 세균이 단백질, 지방을 부패시켜 만드는 유해물질 생성을 억제하여 노화를 억제에 도움

엄청 많은 도움을 주는 유산균인데요
간단히 정리하면 장내 유해한 물질들을 없애주고, 장의 연동작용을 도와 장운동을 원할하게 하며 변비 예방에 도움을 줍니다
결국 몸의 체질이 개선됨과 동시에 다이어트 효과를 배가 시켜주겠죠? ^^



Posted by 터프마린
다이어트 할때 가장 힘든건 힘든 운동보다도 배고픔이죠
군것질은 다이어트 최대의 적인데, 배가 고프면 더 생각나고 간절해집니다 ㅋ
이럴땐 무조건 참아서 스트레스를 쌓는것 보다는 간단하게 간식을
섭취하는게 더 좋습니다
이왕이면 칼로리는 낮고 영양소는 풍부한 간식이 좋겠죠?

다이어트할때 먹으면 좋은 베스트 간식들을 모아 봤습니다



견과류(견과류 중 호두의 칼로리 : 645kcal(100g)

아니! 100g당 645kcl나 됩니다 흰쌀밥에 2배가 넘는 칼로리인데요
(흰쌀밥 100g = 약 150kcal)
이러면 다이어트에 치명적이지 않을까요?
견과류는 대부분 칼로리가 매우 높지만 우리몸에 매우 유익한 불포화지방산을 다량 함유하고 있답니다
지방이 다이어트에 적이라고만 알고 계신분들이 많은데 지방은 3대 영양소 중 하나입니다
전체 음식섭취량중 20-30%정도는 지방으로 섭취해 주어야 되요
그중 나쁜 지방인 포화지방산은 최대한 억제하고 불포화지방산을 섭취해주는게 중요합니다
바로 견과류를 간식으로 섭취하면서 말이죠
출출하고 심심한 입을 달래면서 꼭 필용한 영양소까지 섭취가 가능한 식품입니다
단, 칼로리가 매우 높으므로 조금씩 드셔야겟죠~




바나나 : 93kcal(100g)

열량보세요 방금 위에서 본 견과류의 1/6 밖에 안됩니다 ㅋ
일단 저칼로리 식품이니 다이어트 간식으로 합격!
칼로리만 낮을뿐 아니라 바나나엔 비타민과 무기질이 풍부하며
나트륨도 매우 적어요, 게다가 맛도 짱이죠?





고구마 : 128kcal(100g)

고구마가 다이어트에 좋은 식품인건 다들 잘 아시죠?
식이섬유소가 풍부하며 포만감을 주어 간식뿐만 아니라 다이어트용 식사로도 손색이 없답니다
흰쌀밥에 비해 칼로리가 그다지 낮지 않지만
GI수치가 매우 낮아 지방으로 전환될 확률이 매우 적은 음식이에요




김자 : 55kcal(100g)

고구마가 나왔는데 감자가 빠질 수 없죠
감자의 열량은 고무마의 1/2밖에 되지 않으며 우리 주식인 밥에 1/3밖에 안되요
완전 저칼로리 식품이랍니다
고무마와 마찬가지 조리해서 먹기도 편해서 다이어트 간식으론 으뜸이죠
하지만 GI수치가 높아 소화속도가 매우 빠르므로 많이 먹으면 지방으로 전환될 수 있으니
주의하세요




단호박 : 29kcal(100g)

와...흰쌀밥에 1/3밖에 안되는 감자의 반밖에 안되는 열량이네요
저칼로리 음식 인증!!!
다이어트를 장기간 진행하게 되면 변비도 오게 마련인데요
식이섬유가 풍부해 변비에도 효과적인 식품이라고 합니다
게다가 맛도 좋으니 간식으로 그만이죠~




방울토마토 : 16kcal(100g)

얘는 단호박에서 다시 열량이 50%나 줄어들었습니다! ㅋㅋ
방울토마토 1kg을 먹어도 흰쌀밥 반공기 먹은거랑 같아요
또한 방울토마토엔 비타민이 풍부하답니다
칼로리로 낮고 몸에 좋은 비타민은 많고~!
배고프면 방울토마토 배터지게 드세요 ^^
Posted by 터프마린